【チョコザップ】最初に初心者が取り入れる3つのトレーニングメニュー

こんな疑問にお答えします。

　

こんにちは。

この記事を書いている　ナイス　です。

私はこんなひと。

チョコザップは、いつでも手軽に利用できるフィットネス施設です。

初心者でも安心してトレーニングを始められる環境が整っています。

しかし、筋トレ初心者は、何から手を付ければ良いのか分からない方も多いことでしょう。

そんな方のために、本記事では、チョコザップで最初に取り入れたい3つのトレーニングメニューを紹介します。

チョコザップで最初に鍛えてほしい部位

チョコザップに入会したら、まず最初に鍛えてほしい部位が3つあります。

それは、むね・せなか・ふとももです。

なぜかというと、この3つの部位は、身体の中で大きな筋肉を占めているからです。

たとえば、筋トレするなら次のことを目標にしますよね。

• 健康の維持
• 筋肉を付けたい
• 体力を付けたい
• 良い体つきにしたい

むね

むねの筋肉（大胸筋）を鍛えることで、体幹の強化、姿勢改善などの効果が期待できます。

せなか

せなかの筋肉（広背筋）を鍛えることで、背中全体の筋肉を鍛え、姿勢改善や肩こり解消が期待できます。

ふともも

ふともも（大腿四頭筋、ハムストリングス）などを鍛えることで、下半身全体の筋肉を鍛えられます。

基礎代謝や歩行力の向上などの効果が期待できます。

　

まずは、むね・せなか・ふとももの大きな筋肉を重点的にトレーニングがおすすめ。

チョコザップに通ったら、毎回トレーニングしてほしい部位になります。

大きな筋肉群を最初に鍛える理由

大きな筋肉群を最初に鍛える理由は、次のようなことがあります。

• 基礎代謝の向上
• 脂肪を燃焼する効果
• 全身の筋力バランス向上
• ケガの予防
• 短期間で効果を実感しやすい

基礎代謝の向上

大きな筋肉群を鍛えることで、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が高くなると、安静時でも消費されるエネルギー量が増えます。

疲れにくくなったり、身体が動きやすくなります。

脂肪を燃焼する効果

効率的に脂肪を燃焼させ、体脂肪の減少に役立ちます。

体重管理やダイエットの効果が期待できます。

全身の筋力バランス向上

むね・せなか・ふとももを鍛えることで、全身の筋力バランスが向上します。

背中と足の筋力が強化されると、姿勢の改善にもつながります。

ケガの予防

関節や骨にかかる負荷を分散させ、ケガのリスクを減少させることができます。

せなかやふとももの筋肉は、体を支える重要な役割を持ち、全身の安定性が向上します。

短期間で効果を実感しやすい

数週間のトレーニングで、重い物を持ち上げる力や、押したり引いたりする力が付いていることに気が付きます。

むね、せなかの筋肉を鍛えることで、背筋が伸び姿勢が良くなる効果を感じやすいです。

ふとももを鍛えることで、安定した態勢がとれるようになります。

筋トレのモチベーションアップにつながります。

チョコザップのトレーニングマシン

チョコザップには、むね・せなか・ふとももを初心者が安全で効果的にトレーニングできるマシンがあります。

トレーニングマシン

筋トレ初心者がチョコザップで最初に取り入れたいトレーニングメニューとして、以下の3つをお勧めします。

初心者でも安全に取り組め、全身の筋力をバランスよく強化するのに役立ちます。

チェストプレス

チェストプレスは、むね・かた・うでの筋力を強化してくれます。

シートにかたを当てて、むねを張った状態をキープしたまま、動作に入りましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、せなか、うでの筋力強化になります。

背中を丸めずに、むねでバーを迎えるイメージ。

レッグプレス

レッグプレスの目的は、下半身全体の筋力の向上になります。

身体の70～80％の筋肉を下半身が占めていることから、チョコザップに行ったら毎日行うのがおすすめ。

　

3つのトレーニングメニューは、基本的な筋力をバランスよく鍛えることができるため、筋トレ初心者に最適です。

10～15回を1セットとして、合計3セットの軽めの重量からムリなく続けてみましょう。

チェストプレス【chocoZAP（チョコザップ）】

チェストプレスは、胸の筋肉を重点的に鍛えることができるマシンです。

胸の筋肉を鍛えるなら、腕立て伏せがあり、どこでもできます。

しかし、自重トレーニングは重量を調整できず、初心者には継続するとなると難しいものです。

そこで、トレーニングマシンなら、次の理由でスムーズに始められます。

• 軽い重量から始められる
• 徐々に重い重量を扱うことができる
• 正しいフォームで胸に効かせられる
• 体幹を鍛えることができる

鍛えられるところ

特に大胸筋を中心に鍛えたい場合に最適なトレーニングです。

• 胸筋（大胸筋）
• 肩の前側（三角筋前部）
• 腕（上腕三頭筋）

チェストプレスは、効果的に上半身の筋力を向上させます。

引用元：チョコザップトレーニングマシンHP

トレーニング効果

• 男性なら、分厚い大きな胸板を作れる
• 女性なら、バストアップが期待できる
• カッコいい体になれる

使い方

マシンのバーを握り、ゆっくり前に押し出して、また元の位置に戻すという動作をします。

注意点

• バーを動作するときには、常に胸に意識を向ける
• 反動や勢いを付けずに、ゆっくりな動作を心がける
• 肩をすくめずに行う
• バーを押し出すときに、肩甲骨がイスから離れない

ラットプルダウン【chocoZAP（チョコザップ）】

ラットプルダウンは、背中の筋肉を重点的に鍛えることができるマシンです。

背中は自分では、鍛えにくいところです。

しかし、トレーニングマシンなら背中の広範囲の部分を鍛えられます。

広い背中を作ることによって、ウエストが細く見え、たくましい体に生まれ変わります。

• 正しいフォームを維持しやすい
• 重量の調整ができる
• 背中全体のバランスを整える

鍛えられるところ

特に、背中全体や上半身をバランスよく鍛えることができます。

• 背中の中央にある筋肉（広背筋）
• 背中の上部から中部の筋肉（僧帽筋）
• 肩関節の後ろ側にある筋肉（大円筋）

引用元：チョコザップトレーニングマシンHP

トレーニング効果

• 肩こりが緩和される
• 姿勢が良くなった
• 逆三角形の背中を作れる

使い方

注意点

• 足は太もものパットでしっかり固定
• 肩甲骨を寄せて下げた状態をキープ
• 目線はやや上目にする
• 猫背にならない
• 腕や肩に力を入れ過ぎない

レッグプレス【chocoZAP（チョコザップ）】

レッグプレスは、下半身全体の筋肉を効率的に鍛えることができるマシンです。

下半身の筋肉を付けたいけど、スクワットに抵抗がある人は、このレッグプレスがおすすめ。

理由は次の通りです。

• 正しいフォームでトレーニングできる
• 軽い重量から始められる
• 重い重量を扱うことができる
• ケガのリスクが少ない

鍛えられるところ

特に、筋肉の70％を占める下半身の太ももの前側と裏側、お尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。

• ふとももの前側（大腿四頭筋）
• ふとももの裏側（ハムストリングス）
• お尻（臀部）

引用元：チョコザップトレーニングマシンHP

トレーニング効果

• 長く歩いても疲れにくくなった
• 片足で立ってもバランスが取れるようになった
• 大きな筋肉なので体脂肪の燃焼効果がある

使い方

イスに座って、おもりのついたプレートを足の裏で押すことにより、下半身を鍛えるトレーニング。

注意点

• スタート時のひざの角度は90度
• 背もたれのイスにはスキマなく、深く腰を押し付ける
• つま先は少し外向きにする
• プレートを押すときは力を抜かずにゆっくり戻す
• 膝を伸ばしきらない
• 腰が痛くなったらすぐやめる

まとめ【チョコザップ】最初に初心者が取り入れる3つのトレーニングメニュー

本記事では、チョコザップで初心者が最初に取り入れる3つのトレーニングメニューを紹介してきました。

この3つのメニューは、全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。

マシントレーニングは、正しいフォームや基本的な動作を学ぶのにも最適です。

チョコザップには、どの店舗でも3つのマシンは置いています。

近くにあるチョコザップで週に2〜3回、30分程度でもトレーニングを継続しましょう。